增肌要多多少热量

增肌要多摄入多少热量主要取决于个体的身体状况、性别、年龄、体重、身体活动水平以及个人目标。然而，有一些基本原则可以帮助你确定自己所需的热量摄入量。

首先，你需要计算你的基础代谢率（BMR），即你的身体在休息状态下所消耗的能量。有许多在线计算器可以帮助你计算出你的BMR，你只需要输入你的性别、年龄、身高和体重即可。BMR是指你每天所需的最低热量，以维持体内的基础生理功能。

一旦你知道了你的BMR，你需要通过增加摄入的热量来创造肌肉生长的条件。一般来说，每增加3500千卡的热量摄入，就可以增加约0.45千克（1磅）的体重。所以，如果你想每周增加0.45千克（或者0.9千克），你需要每天额外摄入500千卡（或1000千卡）的热量。

然而，只增加热量摄入可能并不足够，你还需要注意营养素的摄入，特别是蛋白质。蛋白质是肌肉生长的基础，每天摄入足够的蛋白质是非常重要的。一般来说，运动者每天需要摄入1.2-2克/千克的蛋白质。所以，如果你体重为68千克，你需要每天摄入约82-136克的蛋白质。

此外，合理分配你的热量摄入也很重要。你可以根据你的个人喜好和需要，将热量分配给蛋白质、碳水化合物和脂肪。蛋白质可以帮助支持肌肉生长和修复，碳水化合物可以提供能量，脂肪可以帮助在饭后产生饱腹感。一般来说，建议蛋白质摄入量为总热量的10-35%，碳水化合物为45-65%，脂肪为20-35%。

最后，增肌需要综合计划，包括合理的饮食、适当的锻炼和充足的休息。不同的人有不同的身体条件和目标，因此最好咨询营养师或专业人士来调整你的饮食计划和锻炼方案，以确保你能够安全有效地增肌。